فيتامين د أو ما يعرف بفيتامين الشمس حيث أنه ينتج عند تعرض الجلد لأشعة الشمس وله العديد من الفوائد الصحية للجسم في هذا المقال سنتعرف على كيفية الحصول على فيتامين د من بالطرق المختلفة.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، حيث يستطيع الجسم تخزينه في الأنسجة الدهينة للاستفادة منه حسب حاجة الجسم له، فهو يساعد بشكل أساسي على امتصاص العظام للكالسيوم الموجود في الجسم فيعزز نمو العظام ويزيد من قوتها وله العديدمن الفوائد الأخرى مثل:
- يقي من الإصابة من بهشاشة العظام
- يساعد في التقليل من خطر الإصابة
- يحسن من الحالة المزاجية
- يقي من الإصابة بالسرطان
ما هي الجرعة اليومية اللازمة من فيتامين د؟
هناك جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الجسم، حيث تتراوح توصيات جرعات فيتامين د بين 600-2000 وحدة دولية يومياً، لكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أكبر للوصول إلى نسبة جيدة من فيتامين د في الجسم.
كيفية الحصول على فيتامين د
التعرض للشمس بشكل كافي
غالبًا ما يشار إلى فيتامين دباسم فيتامين الشمس لأن الشمس هي واحدة من أفضل مصادر هذا الفيتامين كما ذكرنا من قبل، حيث عند تعرض الجلد لأشعة الشمس يتم تحويل الكوليسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين د، حيث يمكن الحصول على نسبة أكبر من فيتامين د عن الطريق التعرض للشمس أكبر من التي يمكن الحصول عليها من خلال المصادر الغذائية
تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة تصل إلى 8 إلى 15 دقيقة يكفي لإنتاج فيتامين د للأفراد ذوي البشرة الفاتحة، وقد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.
تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د، حيث يحتوي 100 جرام من سمك السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د، وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- سمك التونة
- المحار
- الجمبري
- السردين
- سمك الرنجة
المشروم
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث انه يقوم بإنتاج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس بشكل مباشر تماماً مثل البشر ، يعتمد محتوى فيتامين د على نوع الفطر، حيث توفر أنواع معينة مثل عيش الغراب البري ما يصل إلى 2384 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام منه.
صفار البيض
يعد صفار البيض مصدر آخر لفيتامين د يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي، تماماً مثل العديد من المصادر الغذائية الطبيعية الأخرى.
كيفية الحصول على فيتامين د من الأطعمة المُدعمة
نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، لذلك غالبًا ما تتم إضافة فيتامين د إلى السلع الأساسية، وهناك بعض السلع المٌدعمة بفيتامين د الشائعة وتشمل:
- الحليب البقري
- بدائل الحليب القائم على النبات مثل حليب الصويا واللوز
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار الجاهزة
- التوفو
عزيزي القارئ وفي النهاية وبعد أن تعرفت على كيفية الحصول على فيتامين د من المصادر المختلفة، ننصحك بإضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائده المتعددة للجسم.
