ما الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين d؟

فيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات ومن هنا سنسأل أين يتواجد فيتامين d ؟ لمعرفة إجابة هذا السؤال تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.

نبذة عن فيتامين د

يساعد فيتامين (د) على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تشوهات في العظام مثل عند البالغين.

الشمس تعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين د حيث يخلق الجسم فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة على الجلد، لا يتعرض جميع الأشخاص لأشعة الشمس بنفس المقدار ويمكن أن يؤدي ذلك لنقص فيتامين د، وهناك بعض العوامل التي تزيد من خطر نقص فيتامين د مثل:

• وضع واقي الشمس عند الخروج دائماً.
• ارتداء الملابس التي تغطي معظم الجسم.
• أصحاب البشرة الداكنة.
• العيش بعيداً عن خط الاستواء.

أين يتواجد فيتامين d في الأطعمة؟

يوجد فيتامين د أيضًا في عدد قليل من الأطعمة مثل:

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
• اللحوم الحمراء.
• الكبد.
• صفار البيض.
• الأطعمة المدعمة مثل منتجات الألبان وبعض حبوب الإفطار.

قد لا يستطيع الشخص الحصول على الكثير من فيتامين د من خلال الأطعمة وذلك لأن فيتامين د لا يوجد في الكثير من الأطعمة، فمثلًا قد يوجد فقط في بعض الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والسلمون والرنجة، وقد يوجد أيضًا في بعض منتجات الألبان وبعض الأنواع من حبوب الإفطار، يمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال تناول اللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض والمشروم.

أين يتواجد فيتامين d في المكملات الغذائية؟

مصدر آخر لفيتامين د هو المكملات الغذائية ويحتاج الأطفال حتى عمر سنة واحدة إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا، يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية منذ الولادة وحتى سنة واحدة مكملاً يوميًا يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د، للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الفيتامين، يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة و 4 سنوات، مكملات يومية تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.

يحتاج البالغين والأطفال فوق سن 5 سنوات، خلال الخريف والشتاء للحصول على فيتامين (د) من النظام الغذائي، لأن الشمس ليست قوية بما يكفي للجسم لإنتاج فيتامين (د)، ولكن نظرًا لأنه يصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده، يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات يومية تحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين (د).

بعد أن عرفت أين يتواجد فيتامين d واخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فإن 10 ميكروغرام في اليوم ستكون كافية لمعظم الناس.

لا تأخذ أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين (د) في اليوم، لأنها قد تكون ضارة ينطبق هذا على البالغين بمن فيهم النساء الحوامل، والمرضعات، والمسنين، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 لـ 17 عامًا، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 لـ 10 سنوات لا ينبغي أن يكون أكثر من 50 ميكروغرام في اليوم، لا ينبغي أن يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهر أكثر من 25 ميكروغرام يوميًا.

الحد الأقصى الذي يوصي به الأطباء لفيتامين د هو 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين، حيث أن الاستهلاك المفرط لفيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى: زيادة تكلس العظام، وتصلب الأوعية الدموية، وتلف الكلى والرئة وأنسجة القلب و، والأعراض الأكثر شيوعًا تشمل الصداع، والغثيان ومع ذلك، فإن الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى ما يلي:

• فقدان الشهية.
• جفاف الفم.
• طعم مميز في الفم.
• القئ.
• الإمساك.
• الإسهال.

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال المكملات الغذائية، ولكن هذه المكملات الغذائية تحتاج إلى وصفة طبية، فلا تستطيع تناول أي مكمل غذائي بدون استشارة الطبيب، وقد تختلف كمية المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم باختلاف الأعمار فمثلًا يحتاج الأطفال الرضع الذين يحصلون على حليب الأم أي يرضعون ، إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال اليوم الواحد، وسيحتاجون هذه الجرعة من سن الولادة حتى عمر سنة واحدة، وذلك لأن حليب الثدي لا يحتوي على نسبة كافية من فيتامين.

يعد أن يبلغ الطفل عمر سنة إلى 4 سنوات، يجب تقديم له جرعة 10 ميكروغرام من فيتامين د، ومن بعد سن خمس سنوات إلى سن البلوغ يبدأ الشخص في الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس الصحية أو من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وهناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون لتناول مكملات غذائية لفيتامين د بنسبة 10 ميكروغرام، ولا يجب تقديم أكثر من 50 ميكرغرام للأطفال من سن 1 إلى 10 سنوات، وبعد أن عرفنا عزيزي القارئ إجابة سؤال أين يتواجد فيتامين d ؟ وعرفنا أن 10 ميكروغرام من فيتامين د نسبة مناسبة لمعظم الأشخاص، يجب أن تحذر من تناول فيتامين د بكثرة.

تناول فيتامين د بكثرة قد يؤدي إلى العديد من الحالات المرضية الخطيرة، فقد أوصى الأطباء بالحصول على 4000 وحدة دولية فقط من فيتامين د، حتى لا يتعرض الشخص لتصلب الأوعية الدموية، وتلف الرئة والكلى والقلب، وتكلس العظام، و أو فقدان الشهية، لذلك يجب الالتزام بالكمية الموصى بها من فيتامين د لكل شخص.

وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت أين يتواجد فيتامين d ؟ ننصحك بأهمية تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين والتعرض الملائم لأشعة الشمس، والاعتناء بصحتك جيدًا حتى لا تعاني من أي مشكلات صحية في المستقبل.